心率区间

按年龄估算最大心率，列出五个训练区间（支持储备心率法）

年龄岁最大心率公式

Z2 是你该待得最久的地方
轻松跑、长距离和大部分训练量都放在 Z2。它练的是脂肪供能和毛细血管密度，强度低到能一边跑一边聊天。

心率区间

Z1 恢复50–60%

热身、冷身、排酸

94–112

Z2 有氧60–70%

打有氧基础，能正常说话的强度

112–131

Z3 节奏70–80%

节奏跑，呼吸变深但仍可控

131–150

Z4 阈值80–90%

乳酸阈值，只能蹦短句

150–168

Z5 最大90–100%

冲刺与间歇，坚持不了几分钟

168–187

公式对比

220 − age 190Tanaka 187Gulati 180

220 − 年龄只是粗略估计，个体标准差约 10–12 bpm；Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）在成年人里更稳，Gulati 来自女性样本。有条件的话用实测最大心率替代估算。有心血管疾病或正在服药的人，先问医生再按区间训练。