按热量目标与体重算出蛋白质、脂肪、碳水各吃多少克
蛋白质按体重给量（减脂 2.0、维持 1.6、增肌 1.8 g/kg 是常见起点），脂肪占 25%，剩下的热量给碳水。减脂期蛋白质给足能保住肌肉，脂肪别低于 0.6 g/kg。
热量与蛋白摄入只是起点，实际要按 2–4 周的体重变化调整。有肾脏疾病、孕期或进食障碍史的人请先问医生或注册营养师，这里不构成营养建议。